LA MUSCULATION ABDOMINALE
Selon la méthode Antalgym
Certaines études scientifiques montrent que le manque de force des muscles abdominaux est responsable des lombalgies.
Vous réalisez vos meilleures performances lorsque vous avez mal, vous ?
Les résultats sont biaisés par la douleur, qui est une expérience subjective1. En effet, les sujets douloureux chroniques savent que la douleur va réapparaître, et ils peuvent devenir craintifs et anxieux, car ils anticipent la douleur. C’est la raison pour laquelle ils ne pourront pas réaliser une performance maximale lors d’un test de force abdominale.
Autre exemple pour introduire le sujet : vous viendrait-il a l’idée de demander à une femme enceinte de faire des abdominaux sous prétexte que son ventre ressort ? Non, bien-sûr… parce que tout le monde sait que les abdominaux se relâchent afin que le fœtus puisse se développer sans contraintes.
Dans cet article, vous comprendrez pourquoi il est illusoire, voire dangereux, de travailler ses abdominaux sans avoir préalablement identifié et réglé les causes de leur relâchement.
Les causes du relâchement abdominale à régler avant toute musculation
La poussée du diaphragme
Au fil de la vie, la coupole diaphragmatique se fige en position de plus en plus basse créant un état de sur-inspiration (augmentation du volume résiduel pulmonaire). Cet abaissement chronique de la coupole entraîne une surpression intra-abdominale, à laquelle l’organisme répondra de façon physiologique par
un relâchement de la sangle abdominale, comme dans le cas de la femme enceinte.
Avant d’entreprendre une musculation abdominale, tous les exercices de libération du souffle suggérés par Antalgym seront nécessaires. Le diaphragme ainsi remonté n’exercera plus de pression sur les abdominaux, qui pourront se replacer sans rencontrer de résistance.
L’augmentation de la lordose lombaire
Le relâchement abdominal peut être causé par l’augmentation de la lordose lombaire, elle-même ayant plusieurs origines:
- Une mauvaise tenue posturale
Elle est la conséquence d’un avachissement général de la colonne vertébrale (article posture). Parfois
un simple redressement de la colonne permet de retrouver un ventre plus plat.
- La rétraction des muscles paravertébraux et des fascias
Cette rétraction augmente la lordose lombaire à la manière du raccourcissement d’une corde d’un arc
qui en augmente la courbure.
- La rétraction du diaphragme
Les piliers du diaphragme s’insèrent sur la région lombaire et entraînent celle-ci en hyperlordose
(lombaires creusées) par le fait de sa rétraction progressive.
- Rétraction des fléchisseurs de hanche
Nous sommes assis pendant les repas, dans les transports, au bureau, sur le canapé… et pour peu que
nous dormions en position chien de fusil, vous pourrez calculer le nombre d’heures où vous êtes en
flexion de hanche. Un muscle qui reste ainsi trop longtemps en position courte se rétracte et perd son
élasticité.
Lors du passage en position debout, la rétraction des fléchisseurs de hanches entraînera les lombaires en lordose et le bassin en antéversion. On peut penser que la poussée des lombaires, l’antéversion du bassin et le poids des viscères contribueront à la saillie abdominale.
En complément de notre précédente réflexion, on comprendra que la gymnastique abdominale se pratiquant sous forme de « crunch » viendra aggraver la rétraction des fléchisseurs de hanche en position courte.
Avant d’entreprendre une musculation abdominale, il faudra donc :
- Faire des auto-grandissements fréquents afin de retrouver une bonne posture de la colonne au plus près des courbures physiologiques ;
- Assouplir l’ensemble des muscles et des fascias para vertébraux ;
- Relâcher le diaphragme et ainsi réduire sa traction sur les piliers ;
- Pratiquer toutes les postures d’étirement des fléchisseurs de hanches.
Antalgym a mis au point une série d’exercices et postures venant répondre aux besoins des corrections précédemment annoncées.
La perte de mobilité articulaire
Pour que les muscles conservent leur volume et leur force, ils doivent agir sur une articulation dont l’amplitude physiologique est complète. Par exemple, à la suite d’une immobilisation prolongée, si l’articulation du genou ne récupère pas l’amplitude complète en flexion ou en extension, les muscles de la cuisse garderont une certaine atrophie quel que soit le renforcement musculaire pratiqué.
Nous remarquerons la même atrophie du mollet malgré sa sollicitation permanente sur une cheville enraidie. On comprendra donc qu’il en sera de même pour les muscles abdominaux. En effet, ceux-ci mobilisent la colonne vertébrale vers la flexion, la rotation et l’inflexion latérale. Si l’amplitude de ces mouvements est réduite par l’enraidissement des articulations vertébrales, les muscles abdominaux comme pour le quadriceps et le mollet perdront leur efficacité.
Selon la méthode Antalgym, la diminution du volume et de la force musculaire au fil de la vie sera certes liée à une diminution d’activité, mais également à la perte de souplesse.
Avant d’entreprendre une musculation abdominale, il nous faudra retrouver une
bonne mobilité articulaire de la colonne vertébrale en pratiquant les multiples
postures d’Antalgym en flexion, rotation, inclinaison latérale de la colonne.
Dans la plupart des cas, vous constaterez que ces causes étant résolues, votre sangle abdominale retrouvera sa force et sa bonne morphologie.
Nos solutions au relâchement de la sangle abdominale
Nous travaillerons tout d’abord sur toutes les causes de ce relâchement. Ceci étant acquis, si le relâchement reste présent nous procèderons à un renforcement abdominal par les méthodes classiques.
Nous serons attentifs lors de cette pratique, à bien maintenir en place le haut du corps : menton rentré, épaules basses, associés à une expiration profonde.
Nous préférerons travailler les obliques en position assise en tailleur en décompression vertébrale (auto-grandissement), avec une rotation en amplitude complète en poussant son expiration au maximum.
Nous travaillerons le muscle transverse en position quatre pattes en synergie avec le diaphragme.
Nous conseillons la pratique plusieurs fois par jour d’un barattage abdominal, c’est à dire « secouer » son ventre en le rentrant et en le sortant rapidement, ce mouvement devant se faire sans bouger ni la colonne, ni le bassin, qui resteront en position correcte.
Conclusion
Nous espérons au travers de cet article vous avoir convaincu de ne pas travailler les abdominaux de façon intempestive sans vous être préalablement intéressés aux causes de leur relâchement.
Nous admettons que certains sportifs de compétition ressentent la nécessité de travailler leur abdominaux dans le cadre de leur musculation générale. Cependant, à moyen terme ils ne pourront pas échapper aux inconvénients de la musculation si celle-ci n’est pas pratiquée dans le bon alignement articulaire et dans le contexte d’une bonne souplesse du corps.
En effet, le travail des abdominaux peut être néfaste lorsqu’il n’est pas correctement réalisé : incontinences urinaires et anales, descente d’organes (prolapsus vaginal/rectal), troubles digestifs, diastasis abdominale, hernie ombilicale et inguinale, hernie discales, sciatiques, etc