Exercices et postures :
Assouplissement de la colonne vertébrale en rotation et libération de la respiration
Objectif : Assouplissement contrôlé de la verticalité en rotation de la colonne vertébrale et libération de la zone thoracique
Position : Assis tailleur Pied droit devant pied gauche.
Action : Mains sur les genoux, bras détendus, paumes des mains vers le plafond. Tourner le tronc vers la gauche tout en gardant la verticalité.
Zone étirement : rare, en longueur dans le dos.
| Tête et cou | Tirer vers le haut et en avant menton rentré (se réaligne avec le bassin). Puis rotation gauche |
| Colonne dorsale | Redresser en avant et en haut puis tourner vers la gauche |
| Thorax et respiration | Respiration amplifiée, poussée l’effort de rotation de la colonne vertébrale sur l’expiration... |
| Colonne lombaire | Redressement vertical, poussez en avant et en haut, puis tourner vers la gauche, ne pas créer de courbure. |
| Bassin | Repose au sol sur les 2 fesses action d’antéversion. |
| Membre inférieur |
|
| Membre supérieur | Le bras droit passe en avant et le bras gauche vient derrière. Ils suivent la rotation du tronc sans y participer. Ne pas tirer avec les bras et laisser les épaules basses. |
* Si une douleur pointue se ressent dans une partie de la colonne vertébrale, c’est que l’effort est trop localisé par rapport aux autres zones. Il faudra relâcher l’effort de verticalité et de rotation dans cette zone et l’accentuer sur les autres zones.
* Si une douleur se manifeste aux chevilles mettre les pieds en flexion.
* si une douleur se manifeste aux genoux, les allonger de quelques degrés.
Sortir de la Posture : lâcher la rotation, allonger les jambes et souffler en se penchant vers l’avant.
Assouplissement de l'ensemble des muscles arrières du corps
Objectif : Etirement partie postérieure.
Position : Couché jambes contre mur, bras écartés, mains à plat contre plinthe.
Mise En Position : Couché sur le coté perpendiculaire au mur, fesses en contact mur, pivoter sur le dos, et allonger les jambes verticalement.
| Tête et cou | Auto-grandissement horizontal ; si colonne cervicale trop cambrée (supérieur à 3 travers de doigts du sol) mettre une épaisseur sous la tête (livre). |
| Colonne dorsale | Détendue posée au sol, *si une douleur. entre épaules se manifeste, replier un peu genoux relâcher légèrement la correction cervicale. |
| Thorax et respiration | libre |
| Colonne lombaire | Posée au sol - si c’est impossible, fléchir les jambes, *si une douleur apparaît. vérifier que la colonne pose au sol sinon s’éloigner un peu du mur. Arrêter la posture si la douleur persiste. |
| Bassin | Posé au sol en contact avec mur, *si cela est difficile, plier les genoux et s’éloigner 1 peu du mur pour rester en contact avec le sol. |
| Membre inférieur | Allongés et joints en allant vers l’allongement vertical contre le mur. Si la raideur est trop grande fléchir légèrement. Genoux tournés vers l’extérieur. Pieds joints en flexion vers le sol. Orteils dans l’axe du pied. |
| Membre supérieur | Ecartés jusqu’à main en contact avec plinthe; les 2 mains cherchent à s‘éloigner l’une de l’autre. Coude au sol, plat des coudes vers le plafond. Mains à plat au sol, doigts écartés, index + majeur en contact avec la plinthe. |
Variantes :
* Redresser la main verticalement , l’avant-bras au sol, puis faire rouler la tête au sol à gauche quelques seconde puis à droite. Si c’est douloureux ne pas le faire.
* Faire des ronds avec la pointe des pieds en gardant les talons joints dans l’amplitude maximale.
*Mettre les deux pieds plante à plante, chevilles en extension.
Sortir de la Position : plier les genoux, tourner en basculant sur le coté en chien de fusil, avec respiration détendue. Après quelques secondes seulement, s’asseoir.
Si des fourmillement se ressentent dans les jambes, la posture est trop longue et trop forte.
Partie fixe : bassin et base du crâne.
Partie mobile : le reste.